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三大秘訣,助你輕松好睡眠

2020-12-18  成靖

充足的睡眠,適量的運動,健康的飲食。是國際社會公認的三大健康標準。研究表明 :成年人每天保證7~8個小時的睡眠時間,就能夠保持充沛的精力。但是為什么有的人睡了8個小時甚至10個小時都還覺得累,而有的人卻只睡少于6個小時的時間,卻精力充沛。比如著名國學大師南懷瑾先生,每天只睡4小時,享年92歲。拿破侖、愛迪生只睡3~4個小時。更讓人驚奇的是全能天才達芬奇每天只睡90分鐘。而與此相反的是愛因斯坦,卻每天需要睡10個小時。

研究表明睡眠的長短,不同的個體是有差異的。

那到底是睡眠時間長好還是短的好呢?日本睡眠治療師松本美容榮,在她的著作《濃縮睡眠法:如何睡少又睡好》道出了睡眠的本質:

好的睡眠重要的不是睡眠時長,而是睡眠質量。

三大秘訣,助你輕松好睡眠

松本美榮 曾經是一個怎么睡也不覺得也睡不夠的人,即使休息日補覺12小時甚至14小時 第二天工作時,仍然昏昏沉沉,無法長時間專注于工作。為了改善自己的睡眠狀況,她通過學習腦科學,生理學,解剖學行為學,親身實踐,總結出了一套行之有效的高效睡眠方法——濃縮睡眠法。

如今她只需要每天睡眠3個小時。每天精神十足 ,工作娛樂兩不誤。至今為止,她用這個方法幫助了5000多人,促進了睡眠,提高了工作效率。

實現高質量的睡眠的3大秘訣:

1.消除腦疲

2.改善血液循環

3.調整睡眠環境

三大秘訣,助你輕松好睡眠

這三個方法簡單易于操作,所花時間也不多,但是效果非常的顯著。我本人正在實踐之中,親測有效。我給大家分享如何消除腦疲勞。

一、什么是“濃縮睡眠法?”

其實一看到濃縮睡眠法這幾個字,我的內心是抗拒的。但翻開書后才發現,其實作者并不是說濃縮睡眠法就是縮短睡眠時間,而是通過一些簡單有效的方法提高睡眠的質量。睡眠質量提高了,時間當然就會相應縮短。

睡覺是由深度睡眠和淺睡眠交替進行。 一般情況下在睡下90分鐘后才進入深度睡眠。而濃縮睡眠法是

入睡后30分鐘內達到最深層次的非快速眼動睡眠,并且保持一定時間的深度睡眠狀態”

那如何才能保證深度睡眠呢?

二、消除腦疲勞是實現高質量睡眠的必備條件

作者在書中介紹了消除腦疲勞的幾個方法。分別是按摩、熱敷、緩解壓力“輸出不安法”、冥想想、微笑法、感恩法、音樂。

下面我就一一介紹,你可以一邊看一邊體驗。

01消除由過度用眼和 長時間工作,引起到腦疲勞方法

001消除頭腦昏昏沉沉就用全腦按摩法

科技日益發達的社會中,越來越多的人要長時間面對電腦和手機,社會壓力越來越大,運動時間相對減少。眼睛使用過度和 長時間工作引起到腦疲勞。 作者指出

腦疲勞會使交感神經興奮,一旦交感神經占據主導地位,人就會進入一種無法放松、緊張的狀態。

這種狀態下睡眠質量當然是不佳的。

建議大家在工作的間隙做做按摩,可以消除腦疲勞,也可以提高工作效率,同時提高睡眠質量。這種全腦按摩法只需要簡單的2個小步驟。

①按摩頭部的側面。

現在,把兩手的掌根放在耳朵上方2厘米處。在這個部位以順時針或逆時針重復按壓6~8次。

接著用4個手指按壓頭部的整個側面。

力度以自己感到舒適為宜。

②按摩頭頂

5個手指放在頭頂,慢慢畫圓圈—按壓—放松,重復6~8次。

注意:在按摩的過程中,可能某些部位有壓痛感,這是由于代謝物堆積引起血液循環不暢的地方。這個地方要慢慢多按揉幾次。

整套按摩下來不到5分鐘。頭腦清醒,原本耷拉的眼睛也變得亮亮的,感到特別的輕松。這是我實踐這套方法后的感覺。

溫馨提示:作者建議,感到疲勞就立刻按摩。本著“中醫治未病”的原則。以預防為主。平時工作的間隙就經常多按摩,既可以提高工作間效率,也可以緩和緩解腦疲勞,擁有一個好的睡眠。

三大秘訣,助你輕松好睡眠

002一條毛巾搞定視疲勞——熱敷

什么叫做視疲勞?

視疲勞就是一種由眼睛引起的大腦和神經的疲勞。

有一段時間我總是感到眼睛發脹,注意力不集中,無法看書,我以為是使用手機和電腦過度造成的眼睛疲勞。然后我按常規的方法,用砭石刮眼睛周圍的穴位、熱敷。但是癥狀也沒有得到多大的緩解,我覺得可能就是自己太累了,然后就加長了睡眠的時間,但癥狀也沒有得到緩解。

我這種情況就是作者說的是“腦疲勞”

眼睛是“裸露在外的大腦”視疲勞就是大腦的疲勞。

三大秘訣,助你輕松好睡眠

消除視疲勞方法也非常的簡單。

①熱敷

把一條稍微厚一點的毛巾,濕水擰干。放在微波爐加熱一分鐘。然后放在塑料袋,一條蒸汽毛巾就制成了。沒有微波爐,我就把濕毛巾放在鍋里蒸熱。然后把它放進兩層的食品袋。

注意熱敷順序:先熱敷后腦勺發際線處,一大片的部位。一邊熱敷,一邊引導全身放松。等全身放松后,再熱敷眼睛部位。

我自己實踐這個方法,是分兩次進行。

一次是午睡前,另一次是晚上睡覺前。

我常常是一邊熱敷,一邊放“528赫茲”的音樂。

在熱敷眼睛部位的時候,我就直接躺在床上,把蒸汽毛巾放在雙眼上。一邊聽著促進睡眠的“528赫茲”音樂。感覺效果非常好。

三大秘訣,助你輕松好睡眠

助睡眠、治愈、放松心情的528赫茲音樂

穴位按摩

熱敷讓眼周四周血液暢通,接下來就進行穴位按摩。

按摩的穴位有三處:

  • 眼球與眼球上方骨頭之間的位置。

我把它叫做3-3-3 -3按壓法

第1步:把大拇指的側面放在眼球和眼球上方的骨頭之間的位置。輕柔按壓3秒,松開3秒,然后再按壓3秒,松開3秒。如此重復3次。

  • 眼球下方骨頭上

第2步把食指、中指、無名指放在眼球下方的骨頭上,按壓3秒,放松3秒,重復3次。

  • 太陽穴。

最后用食指、中指、無名指在太陽穴打圈圈,按壓放松。

溫馨提示:按壓的動作要輕柔,不要太用力,以自己感到舒適為宜

02接下來講消除由焦慮、壓力造成的腦疲勞方法。

001壓力引起睡眠問題,一張紙,一支筆寫下你的不安和愿望

這種方法只需要準備一張紙,或者是筆記本和一支筆。

把紙對折,左邊寫下令自己感到心神不寧的事情,右邊寫下自己期待的好結果。

經實踐證明:在紙上寫上自己感到不安的事情,效果已經很好,但是如果寫下自己期待的好結果,效果更加好。

張德芬老師說過“凡你抗拒的,必將持續?!比绻覀冎泵媸聦?,允許它的存在,那么你就會安心,就不會糾結。

不糾結當然就能安然入睡。

三大秘訣,助你輕松好睡眠

《濃縮睡眠法:如何睡少又睡好》

002 迷你微冥想,一分鐘促進睡眠

關于冥想的好處不用說,但是很多人難以堅持,我自己也是這樣。

松本美容在書中介紹的兩種微冥想就非常的簡單,也易于堅持。

第1種:10分鐘音樂放松法。

這種方法適宜在睡前。只要選擇自己覺得放松的音樂就可以。一邊聽音樂一邊做全身放松。

第2種:6-3-10呼吸方法

這種方法只需要一分鐘:用腹式呼吸法,吸6秒。屏住呼吸3秒,呼氣10秒。

003 一分鐘冥想想堅持不了——“感恩”讓你安心

有的人連一分鐘的放松練習都完成不了。

松本美榮還有絕招:練習“感謝”“微笑法?!?/strong>

作者在書中指出

冥想之所以有效,是因為它能夠放空大腦,調節腦電波。就是將腦電波轉換為R波的效果?!案卸鳌币彩怯蓄愃朴谶@種的效果。

對任何人和事都可以表達感恩之情。比如吃飯的時候,感恩食物。感恩父母,感恩同事。感恩大自然的一切自然現象。在感恩的過程中,我們變得心平氣和,同時對人際關系也有潤滑劑的作用。

004 讓你在“微笑”中進入睡眠——露出你的6顆牙來

練習微笑和感恩也是要有同樣的效果,當我們進行感恩和微笑的時候,心情是愉悅的,大腦是放松的,當我們的大腦放松的時候,當然就可以消除腦疲勞。

這些方法都能有效的消除我們的腦疲勞,當我們的腦疲勞消除了,身體就自然放松。睡眠就當然得以改善。

好,現在開始:嘴角上揚,牙露出6顆上牙。

結語

消除腦疲勞只是改善睡眠的重要條件之一。而改善血液循環和調整睡眠環境。也是保證高質量睡眠的必備條件,書中還介紹了11種有助于睡眠的微習慣。三大方法結合睡眠微習慣,你也可以擁有高質量的睡眠。遠離睡眠障礙。大家可以到微信讀書去看《濃縮睡眠法:如何睡少又睡好》電子書,親身實踐一下,然后再決定是否值得擁有紙質書。 我更喜歡紙質書,也易于經常翻閱。因為這是一本值得保存的一本小書,你可以隨身攜帶,你可以送給自己,可以送給親戚朋友或者是親自去教授別人。

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