厚道人 / 運動健身 / 養肌肉就是延壽命!三個動作一套操,增肌...

分享

   

養肌肉就是延壽命!三個動作一套操,增肌降糖抗衰老

2019-12-31  厚道人

養肌肉就是延壽命!三個動作一套操,增肌降糖抗衰老

健康家昨天13:59

大圖模式

肌肉不僅是人體維持姿勢和運動的關鍵,還是體內儲存和消耗葡萄糖的重要器官。然而從40歲開始,肌肉含量就以每年0.5%~1.5%的速度減少,如果不注意維持,很容易誘發肌少癥。

研究發現老年糖尿病人發生肌少癥的風險更高,其患病率是非糖尿病人的3倍。肌肉減少具體會對健康帶來哪些危害?糖友應該如何判斷自己有沒有肌少癥呢?

肌少癥的出現是老年人機體“由盛轉衰”的一個關鍵節點,它會造成全身多項功能的減退,讓人變得越來越衰弱。

1,日?;顒邮芟?/strong>

人體約有639塊肌肉,占體重的35%~42%,它們大部分由彈力纖維細胞組成,負責支撐身體,維持正常的活動。

但在年齡、營養不良等因素的影響下,彈性纖維細胞會慢慢退化,并逐漸被結締組織取代,失去原有的彈性。這就會導致全身關節變得僵硬,日?;顒邮艿较拗?/strong>,老年糖友跌倒的風險也會增加。

2,骨關節疾病高發

肌肉中大部分是骨骼肌,它們除了能維持身體活動之外,還對骨骼和骨關節起保護作用。一旦肌肉組織衰老退化,關節磨損就會加劇,骨骼更容易受到傷害,骨折、骨關節病發生率上升。

3,血糖控制不穩

骨骼肌是人體最大的存糖“倉庫”糖分利用“工廠”。在飯后,肌肉會在胰島素的幫助下將血液中多余的血糖以肌糖原形式儲存起來;在運動或血糖偏低時,肌糖原又會釋放葡萄糖,以保持血糖穩定。

肌肉流失過多不僅會使胰島素受體減少,還會增強胰島素抵抗。所以說維持肌肉對血糖的穩定非常重要,肌肉對血糖的平衡作用甚至連降糖藥都無法達到。

4,心腦血管受累

有研究表明,肌肉強度高的人,患心血管疾病早逝的概率可以降低20%~35%。相反,如果心肌發生衰減,逐漸失去彈性,那心臟搏動就會發生異常,易引起心衰等疾病,同時肺部的血氧交換也會受到影響。

5,抗病能力減弱

肌肉纖維細胞的基礎成分是兩種絲狀蛋白質,肌肉的減少意味著蛋白質的流失,糖友的免疫力會變得更差,抗病能力大幅減弱。

糖友要想知道自己肌肉的狀況如何、有沒有肌少癥的傾向,可以用下面這2個方法來自測。

1,測步速

步速是軀體功能的一種反映,根據美國匹茲堡大學的一項調查,平均年齡約73歲的老人,走路步速約為0.92米/秒,其中走路速度越快的預期壽命也越長。

糖友可以選定一段路面平整、長度為6米的道路,用秒表測試自己正常行走通過的時間,之后再用“6÷行走時間”計算出平均步速。

65歲以上糖友的平均步速應達到1米/秒以上;年紀較輕的糖友步速應當更快,在1.5米/秒以上時才算合格。

2,測握力

握力器是一種小型健身器械,有助于鍛煉手腕、手臂的肌肉力量。糖友可以購買一臺電子握力器,在鍛煉肌肉的同時還可以測量自身的肌肉力量是否達標。

測量時糖友應把手放到測力器的凹槽處,根據手部大小將其調整到合適位置。然后雙腳分開與肩同寬站立,手臂自然下垂,用自己最大的力氣使勁握手柄。

一般來說男性的握力要大于25公斤,女性大于18公斤,肌肉力量才算達標;否則說明肌肉偏少。

在上述兩項測試中,糖友若有任一項不達標,那就一定要盡快到醫院的內分泌科,通過專業設備詳細檢測肌肉量,以判斷自己是否患有肌少癥。

糖尿病人因體內胰島素絕對不足或相對不足,肌肉蛋白質分解比普通人更快,肌肉流失更早也更迅速。據統計,98%以上的糖尿病人都有骨骼肌弱化甚至萎縮的現象,特別是腿細肚子大腹型肥胖糖友更需要及早鍛煉肌肉,提升體內的肌肉量。

下面這3個動作既降糖又增肌,只要坐在椅子上就能做。

1,坐姿交替抬腿

坐在椅子上,雙手扶住兩邊,慢慢抬起一條腿向前伸直,堅持10秒左右換另一側腿。雙腿重復8~12次左右。

2,屈膝交替抬腿

取坐姿,其中一條腿屈膝向上用力,盡量抬高,然后換另一側腿。雙腿交替做1分鐘左右,期間注意雙腳不碰地面,盡量保持懸空狀態。

這個動作既能鍛煉下肢肌肉力量,又可以減少腹部脂肪囤積。下肢力量較差的糖友前期可以扶一下椅子,之后盡量做到手不借力,單純依靠下肢與腹部的肌肉力量完成動作。

3,靠椅背起立

雙手抱肩,慢慢往后靠在椅背上,然后回到坐直的狀態,僅依靠腿部力量站立起來。這個完整動作重復10~15次。

完成一個動作后糖友可以休息2~3分鐘,再繼續下一個動作。整個過程中注意不要憋氣,均勻呼吸,年齡較大的糖友可在周圍墊上軟墊或請家人在旁保護,以免摔倒。

另外還有一套毛巾操,可以幫助糖友們在家鍛煉上肢力量。

1,熱身

分別向上下左右四個方向拍手,動作放慢,呼吸勻稱,持續3分鐘左右。

2,左右出拳

雙手握住毛巾兩端,先向前平舉,然后雙手屈肘彎曲90°,左手往前伸、右手往回撤,將毛巾拉緊;兩手交換,右手前伸、左手后撤。重復10次。

3,上下拉動

雙手握住毛巾兩端,向前平舉與肩同寬。拉緊毛巾,將其向上舉過頭頂到最高處,再往下拉到下巴部位。重復上舉下拉10次,期間毛巾需保持緊繃。

4,伸手向天

左右手各抓緊毛巾的一端,左手在下、右手在上屈肘,右手慢慢向上拉至完全伸直,帶動左手滑動。之后兩邊交換,左手在上、右手在下,左手向上伸直至手臂完全伸開,右手跟隨滑動。左右各做10次。

這套毛巾操糖友同樣可以坐在椅子上做,每周做兩次左右,在降糖增肌的同時還可以加強肢體協調性,讓活動更為靈活。

健康說

為了減少肌肉流失,糖友在飲食上還要注意增加蛋白質的攝入,多吃瘦肉、蛋、奶、魚、大豆等富含優質蛋白的食物,必要時還可在醫生指導下食用蛋白粉。不過糖友食補的時候要注意,蛋白質不宜集中在一餐中大量攝取,最好是能分攤到幾餐、高頻低量地補充,這樣人體吸收利用率比較高。

    本站是提供個人知識管理的網絡存儲空間,所有內容均由用戶發布,不代表本站觀點。如發現有害或侵權內容,請點擊一鍵舉報

    0條評論

    發表

    請遵守用戶 評論公約

    類似文章 更多
    喜歡該文的人也喜歡 更多

    ×
    ×

    .00

    微信或支付寶掃碼支付:

    開通即同意《個圖VIP服務協議》

    全部>>
    华东15选5幸运之门彩票网 亿客隆彩票欢迎你 闲来陕西麻将2苹果版 网上手机赌博的危害 江苏快3预测推荐一牛 重庆幸运农场破解技巧 网络捕鱼游戏92平台 快乐12玩法技巧 口袋放7粒米打麻将赢 金博棋牌最新下载地址 山西麻将扣点点代理 kk棋牌游戏中心下载v1 下载未来湖北麻将 海王捕鱼机厂 安徽体彩十一选五开奖 青海快3走势图一定牛 极速赛车正规吗